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合理膳食与合理烹调——最佳才是最好(2)

  (3)主、副食的调配和合理的烹调加工也是非常重要的,主食作为热能和三大营养素的主要来源,副食作为维生素和无机盐的主要来源,只有调配合适,才能保证充足的营养。烹调加工合理,才能减少营养素的损失,并能使食物达到色、香、味俱佳和多样化的要求,以增加食欲。

  具体地说,早餐吃什么合理?

  首先是要有足够的主食,应能达到全天主食量的1/4,如每天吃八两主食,则早上应该达到二:两。这样可以向机体提供足够的能量,以维持血糖,否则血糖下降可以使你觉得体力不支,学习注意力涣散。另外要有适量的高蛋白食物,如蛋类、奶类、豆腐脑、豆浆等。特别是在脑力活动较多的情况下,如体内蛋白质营养不足,就会影响学习效果。早餐水果的摄入可以不加要求,因为体内维生素和矿物质有较大的贮用库,一餐、两餐的缺少不会有什么影响,同时这样做可以使食物量相对浓缩,适应早上食欲不高、不可能吃得太多的情况。

  另外,晚餐吃什么好?

  晚餐首先应当适度,特别忌讳过量和油腻。因为晚饭后能量消耗较小,而粮食和油脂大量摄入会引起血脂升高,由于无处消耗,同时血流减缓,可使血中的脂质加速沉积于血管壁上,久而久之,就会引起动脉硬化。晚饭吃得过多还会加重消化道的负担,甚至影响睡眠。因此晚饭可以多吃些蔬菜,一方面补充维生素、矿物质,还可以增加饱腹感。晚饭也不宜吃得太晚,饱餐一顿,蒙头即睡是不利于健康的。晚饭后最好能有一些较轻的体力活动,这样既可以帮助食物的消化,也有利于体内代谢活动的调节。我国人民一般对早餐有所忽视,有的空腹不吃,有的吃得非常简单,这远远不能满足上午工作、学习的需要;中午吃食堂或由于时间限制,也吃得比较简单;到了晚上才有条件大量地吃顿好的。这种进食习惯不是根据机体的消耗,会影响正常的工作、学习或造成营养不良,是不可取的。

  2、良好的进食习惯有助于维持健康

  各个地区人民的饮食习惯是在民族、宗教、风俗、食品生产及传统饮食方式的影响下,经过长期的生活实践形成的,通常表现为特定的食品选择和喜爱的烹调加工方法。人体需要各种各样不同的营养素,如果喜欢什么就经常吃什么,不喜欢就一点不吃,会造成某种营养素的缺乏,而影响身体健康,严重的还可出现营养缺乏病。所以偏食的习惯要纠正。当然有些饮食习惯对机体有利,如山西人喜欢吃醋,可以增强胃酸酸度。四川、贵州及湖南人民喜欢吃辣椒,可以刺激消化液的分泌。山东人喜欢吃生大蒜和大葱,可以获得一些杀菌物质,只是注意摄取的量要有限制。如有人平时粗茶淡饭,营养不足;到过年过节,或朋友聚会时则暴食暴饮,这是不良的饮食习惯,会导致消化不良和营养不良。为了保护和增进人的身体健康,对那些对机体不利甚至有害的饮食习惯应加以克服,培养良好而科学的饮食习惯。

  良好的进食习惯可以有助于维持健康,提高工作效率;而不科学的进食习惯会使劳动能力降低,学习注意力不持久,甚至造成疾病、肥胖症和低血糖等。坚持科学的进食习惯应该做到:

  (1)合乎我们生活起居和学习工作的节奏,并且满足在这个节奏中进行的生命体新陈代谢活动和体力、脑力工作的需要。

  (2)与胃肠道的消化运动相适应,使食物能够被充分消化、吸收、利用。

  (3)考虑不同生理病理情况下的特殊需要。如小学生的课间加餐,胃病、糖尿病患者的少量多餐和饮食控制。

  3、好的饮食习惯利于牙齿健美

  保护牙齿应注意以下几个方面:

  (1)进食后,不论吃过的食物是否含糖,都要刷牙漱口。

  (2)注意食物中的含糖量。

  (3)减少咖啡中的放糖量。

  (4)注意吃糖的时间和种类,少吃黏牙的甜食,且避免以甜食做零食。

  (5)不少用奶瓶吃奶的婴儿吃奶时就进入了梦乡,此时奶水或果汁中的糖就开始对牙齿进行腐蚀的作用,久而久之,门牙就蛀了。

  (6)不要用糖作为奖励儿童的食物。

  (7)家中最好不要买甜食,想吃零食或点心时,可用水果或蔬菜来代替,或者做些不太甜的蔬菜蛋糕。

合理膳食与合理烹调——最佳才是最好(2)

  (8)目前饮食水中尚未加氟,小孩可按医嘱在牙齿上涂氟,预防蛀牙。

  除了饮食之外,口腔卫生及牙医师的协助也不可缺少。

  三、合理烹调:吃出花样和味口

  各种食物在烹调过程中,其所含营养素的质和量,都会发生一定程度的变化。其变化程度,与食物本身的理化特性及烹调方法有密切的关系,所以合理烹调非常重要。

  1、主食与副食的烹调禁忌

  (1)主食:我国人民的主食是米、面。米在淘洗过程中开始损失水溶性维生素和无机盐,蛋白质、糖和脂肪也随之有一些损失。米在水中浸泡时间越长,淘米水的温度越高,淘米的次数越多,营养素的损失也越多。为此,当米淘洗干净后,应将浸泡的米水与米同锅煮食。面粉中营养素的损失,因面食制作方法的不同,而有很大的差异。一般馒头、面条、烙饼等,蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失很少,B族维生素有程度不等的损失。炸油条时,因加碱和高温油炸,其中的维生素B1全部损失,同时约损失半数的核黄素和尼克酸,所以,每天早餐吃油条不是好的饮食习惯。

  (2)副食:副食包括绿色蔬菜和肉、蛋类食品等。蔬菜中的无机盐和水溶性维生素可溶于水,如蔬菜是先切后洗,或菜洗净切碎后,用开水烫、去水汁,再行炒、熬,则无机盐和维生素的损失较多。另外,蔬菜切后,增加了与空气的接触面积,一些易被氧化的维生素如维生素C等,易被破坏。因此,蔬菜烹调时,应尽量先洗后切,并及时入锅。蔬菜加热时,可促进维生素的氧化而破坏营养,故蔬菜烹调时要急火快炒,这样做出来的菜色泽鲜嫩,吃起来味脆可口,维生素损失亦少。菜熬的时间过长,会破坏其中的维生素。维生素c在酸性环境中比较稳定,在碱性中容易破坏,故在蔬菜烹调时加适量的醋,也可减少维生素c的破坏。各种烹调用具对维生素c的影响不同,铜锅炒、熬蔬菜比其他锅多损失2~6倍,铁锅次之,铝锅损失最少。肉类烹调时,部分营养溶于汤中,如连汤同食,营养素损失就少。肉中的维生素随不同的加热方法而有不等量的丢失。红烧、清炖猪肉时损失60%~65%维生素B1,蒸、炸时损失45%,炒时损失13%。炒蛋或煮蛋时,维生素B1、核黄素和尼克酸的损失均少,仅5%左右。煮蛋时,需掌握火候,以煮熟为限。煮得过老,鸡蛋中有些营养素因热破坏;过生则有一种抗生物素,不利于健康。

  2、合理烹调是减少食物营养损失的要诀

  我们对食物进行烹调加工,无非是为了使其可食、可口,大多数食物经过加热,变得易于消化吸收,但同时又会有一些营养素受到破坏而损失。所以,合理的烹调加工也是科学配餐和合理营养的重要内容。在烹调的实际操作中我们应该注意:

  (1)加热的时间:加热的时间不宜过长,否则会造成维生素的破坏。

  (2)加热的温度:控制温度不要太高,温度太高会造成营养素的分解,如油饼中的维生素B1几乎100%都损失了。

  (3)烹调中的水和汤:有水参与的加工中,如洗菜、淘米、煮汤,有大量的维生素和无机盐溶解于水中,如不能全部食用,就会丢失掉,所以注意米类的加工,如无砂石,可以不必淘洗;如必需淘洗,应尽量少用水,次数不宜多,不要搓米或浸泡后再行淘洗。菜类加工,蔬菜应先洗后切,切后应尽快加工,水中浸泡时间不要过长。

  (4)酸性或碱性的佐料:烹调中酸性的醋加入菜中,对大多数维生素有一定的保护作用。而加入碱,会加速许多种维生素的破坏。

  具体如何减少烹调对各种主、副食营养素的破坏请参见合理烹调这一内容。总之,合理的烹调加工不只为了可食可口,而且应该考虑到有效地保存维生素、无机盐等营养素。

  3、精心加工以保护蔬菜中的维生素

点击次数: 更新时间:2017-06-11 11:40【打印此页】 【关闭
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